वजन कैसे कम करें, वजन कैसे घटाएं- motapa, vajan kam karne ke upay

आपका शरीर का वजन आपकी ऊंचाई के अनुपात में होना चाहिए। अत्यधिक वजन स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। यह लेख आपको वज़न घटाने के आहार, वजन घटाने के नुस्खे, और बहुत प्रभावी घरेलू उपचार के साथ वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने के बारे में जानकारी देगा। आमतौर पर, ज्यादा बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) उच्च शरीर के मोटापे का एक संकेतक है।

बीएमआई = किलोग्राम में आपके शरीर का वजन / मीटर में आपकी ऊंचाई

बीएमआई की एक स्वस्थ सीमा 18.5 से 24.9 है, 18.5 से कम का मतलब है कि आप कम वजन के हैं, और 25 से अधिक का मतलब है अधिक वजन का होना, बीएमआई 30 या उससे अधिक का मतलब है मोटापा। यदि आपकी अच्छी मांसपेशियां, शरीर में कम वसा प्रतिशत, और आप शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति है तो शरीर के कुछ अतिरिक्त वजन का होना आम तौर पर कोई समस्या नहीं है। लेकिन अगर आपके 30 से अधिक का बीएमआई है और साथ ही नीचे लिखे मोटापे के लक्षण भी हैं, तो मतलब है कि आप मोटे हैं।

मोटापे के सामान्य संकेत हैं-

चलने और सीढ़ी चढ़ने में कठिनाई

सांस लेने में कठिनाई

सामान्य से अधिक पसीना आना

थकान

पीठ और जोड़ों में दर्द

खर्राटे

शरीर में अतिरिक्त वसा (ज्यादातर कमर के आसपास)

तेजी से वजन बढ़ना

रोजमर्रा के सरल शारीरिक कार्यों में कठिनाई

इसलिए उपरोक्त लक्षणों के अनुसार, यदि आप पाते हैं कि आप मोटे हैं तो आपको अपना वजन कम करने के लिए कुछ करने की आवश्यकता है।

वजन कैसे कम करें, वजन कैसे घटाएं- motapa, vajan kam karne ke upay

Table of Contents:-

अपना लक्ष्य निर्धारित करें

सबसे पहले, एक सही वजन प्राप्त करने के लिए अपना लक्ष्य निर्धारित करें। आपका लक्ष्य यथार्थवादी और दीर्घकालिक होना चाहिए। घबराइए नहीं, अगर शुरू में, आप लक्ष्य हासिल नहीं करते हैं। क्योंकि आपके शरीर को नई स्थितियों के साथ तालमेल बिठाने के लिए समय चाहिए।

नई चीजें एक-एक करके करें, अगले दिन से अचानक नहीं। इसके अलावा, एक महीने में एक साथ बहुत सारा वजन कम करने की योजना या विचार ना करें। लंबे समय तक उपवास या तेजी से वजन कम करने वाली गोलियां लेना अच्छा नहीं है और अक्सर इससे बाद में आपको अधिक मोटापा हो सकता है। क्योंकि तेजी से वजन बढ़ाना या घटाना दोनों ही स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। क्रैश डाइटिंग नहीं करें। एक महीने में लगभग तीन से चार किलोग्राम वजन कम करने की योजना पर्याप्त है।

याद रखें कुछ दिनों में आपको पतला बनाने के लिए कोई जादुई गोली नहीं है। इसके अलावा, स्वस्थ वजन प्रबंधन के लिए हमेशा ध्यान रखने  की आवश्यकता होती है।

मोटापे के कारण

सबसे पहले, अधिक वजन / मोटापे के कारण का पता लगाएं। कुछ सामान्य कारण हैं: –

ओवरईटिंग-

एक अच्छी डाइट प्लान के साथ ओवरईटिंग से बचने की कोशिश करें।

धीमा चयापचय (मेटाबोलिज्म) –

रोजाना कुछ शारीरिक व्यायाम करें। लंबे समय तक बैठने से बचें। मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए कुछ घरेलू उपाय आजमाएं।

हाइपरथायरॉइड या कोई अन्य बीमारी-

अपने चिकित्सक से परामर्श करें, उसने आपको कुछ परीक्षण दिए हैं और यदि आपको कोई बीमारी है तो डॉक्टर की सलाह के अनुसार दवाएँ लें।

आनुवंशिकता-

अगर आपको आनुवंशिकता में मोटापा है, तो बेहतर है कि अधिक वजन से बचें, वसायुक्त भोजन से बचें और अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए अपने चयापचय को हमेशा के लिए सही रखें। कुछ घरेलू उपचार भी मददगार हो सकते हैं।

दवा के साइड इफेक्ट्स-

कुछ दवाओं का वजन बढ़ने का साइड इफेक्ट होता है। यदि ऐसा होता है, तो अपने डॉक्टर से चर्चा करें। वह आपको एक स्थानापन्न दवा दे सकता है या आपको मूल्यवान सलाह दे सकता है।

यहाँ एक आहार योजना, कुछ सुझाव और घरेलू उपचार दिए गए हैं जो वजन घटाने की यात्रा में आपकी बहुत मदद करेंगे।

वजन कम करने और मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के घरेलू उपाय-

नींबू पानी पिएं-

अपने दिन की शुरुआत एक गिलास गुनगुने नींबू पानी से करें। यह आपके शरीर को detox करने और चयापचय को बढ़ाने में मदद करेगा।

पर्याप्त पानी पिएं-

दिन भर में पर्याप्त पानी पिएं। आप पानी में नींबू का रस और शहद की कुछ बूंदें मिला सकते हैं।

दालचीनी की चाय-

एक कप दालचीनी चाय रोजाना पियें, अधिमानतः सुबह। यह एक बहुत अच्छा वसा जलने वाला भोजन है।

 मेथी-

प्रतिदिन एक चम्मच मेथी पाउडर को गुनगुने पानी के साथ लें। मेथी अच्छा वजन कम करने वाला भोजन है।

त्रिफला-

सोने जाने से पहले गुनगुने पानी के साथ एक से दो चम्मच त्रिफला (आंवला, हरड़े, बहेड़ा) पाउडर लें।

गुनगुना पानी-

भोजन के दौरान एक कप गुनगुना पानी लें। यह चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है।

एलोवेरा और आंवला जूस-

सुबह में एलोवेरा और आंवला का रस लेने से वसा को कम करने में बहुत मदद मिलती है।

कुल्थी-

कुछ कुल्थी का काढ़ा खाली पेट लेने से फायदा मिलता है। क्योंकि कुल्थी वसा को जलाने में मदद करती है।

गुग्गुल-

आयुर्वेद के अनुसार, गुग्गुल वजन कम करने में बहुत सहायक है। यह कुछ वजन घटाने की दवा में भी उपयोग किया जाता है। एक अच्छा गुग्गुल का सप्लीमेंट लें या आयुर्वेदिक चिकित्सक से आयुर्वेदिक गुग्गुल उत्पाद के बारे में सलाह लें। 

जड़ी-बूटियाँ-

एलोवेरा, कलोंजी, और तुलसी जैसी जड़ी बूटियां या हर्बल सप्लीमेंट लेने से वजन कम करने में बहुत मदद मिलती है।

मसाले-

अपने रोज़ के खाने में भारतीय मसाले जैसे काली मिर्च, सोंठ (सूखी अदरक), तेज पत्ता और दालचीनी को शामिल करें। मसाले आपके चयापचय को बढ़ाते हैं और इसलिए पेट की चर्बी कम करते हैं।

यह भी पढ़ें: मसालों के स्वास्थ्य लाभ, घरेलु उपचार में उपयोग

शरीर, पेट की चर्बी कम करने के लिए वेट लॉस डाइट प्लान (खान-पान) और टिप्स-

आपको एक आहार योजना (डाइट प्लान) का पालन करना होगा जिसमें आपकी आवश्यकता से कुछ कम कैलोरी होती है और वजन कम करने के लिए सबसे उपयुक्त होता है। आयु और गतिविधि स्तर के अनुसार कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, एक वयस्क व्यक्ति को वजन बनाए रखने के लिए सामान्य रूप से प्रति दिन 2,000 से 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है और एक वयस्क महिला को प्रति दिन 1600 से 2400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, प्रोटीन से भरपूर और कम वसा वाले पदार्थ, प्रतिदिन व्यायाम के साथ-साथ कम चीनी वाले आहार से लगभग 1500 कैलोरी लेना अच्छा होता है। दैनिक व्यायाम आपका वजन कम करेगा और आपके शरीर को आकार भी देगा।

आपका खाना कैसा होना चाहिए?

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अपने नाश्ते में खीरा, टमाटर और गाजर जैसी सब्जियां लें। सब्जियां वजन घटाने वाला अच्छा भोजन हैं। आप अपने सलाद पर कुछ काली मिर्च छिड़क सकते हैं। दलिया खाएं और चीनी या वसायुक्त भोजन न लें। हमेशा नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना समय पर लें। नाश्ता न छोड़ें।

साबुत अनाज, सब्जियां, फल (मीठे फल एक सीमा में लें ), छाछ, सोया खाद्य पदार्थ, और दालें आपके भोजन के लिए अच्छे विकल्प हैं। मीठे रस और चीनी युक्त पेय से बचें। नींबू और एप्पल साइडर विनेगर जैसी कुछ खट्टी चीजों को अपने दैनिक  आहार में शामिल करें। समय पर संतुलित आहार लें। अगर आपको बीच में भूख लगती है तो भूख को नियंत्रित करने के लिए हर्बल चाय या ग्रीन टी का सेवन करें।

कम वसा वाला दूध लें-

कम वसा वाला दूध लें और अपनी चाय में कम वसा वाले दूध का उपयोग करें।

अपने नमक का सेवन सीमित करें-

अपने नमक का सेवन सीमित करना मददगार है।

फास्ट फूड से बचें-

हर तरह के फास्ट फूड से बचें। लेकिन कभी-कभी (केवल कभी-कभी याद रखें) एक सप्ताह में एक बार आप अपने पसंदीदा फास्ट फूड या मिठाई की थोड़ी मात्रा ले सकते हैं। जबकि इस दिन या अगले दिन आपको इन अतिरिक्त कैलोरी को जलाने के लिए अधिक मेहनत करनी होगी।

भोजन के 30 मिनट पहले पानी में घुलनशील फाइबर लें-

एक गिलास पानी में 2-5 ग्राम पानी में घुलनशील फाइबर डालें और इसे लें। इसके बाद एक और गिलास पानी लें। यह आपकी भूख को सीमित करने और पेट के स्वास्थ्य को अच्छा करने में मदद करेगा।

चीनी से बचें-

चीनी लेने से बचें। अगर आप कोई मीठी चीज लेने की इच्छा हो रही है तो कुछ शहद या कोई भी मीठा फल लें लेकिन चीनी न लें।

वसायुक्त भोजन, पनीर और सिंपल कार्ब्स से बचें-

वसायुक्त खाद्य पदार्थों को न लें। एक दिन में केवल एक से दो चम्मच तेल लें।

कुछ अन्य टिप्स-

काम्प्लेक्स कार्ब्स, गुणवत्ता वाले प्रोटीन और असंतृप्त वसा (अनसेचुरेटेड फैट) वाले आहार का सेवन करें। याद रखें आपके शरीर को पर्याप्त पोषण की आवश्यकता होती है। अपने शरीर को कमजोर या एनीमिक न होने दें। पर्याप्त पोषण पाने के लिए दालें, साबुत अनाज, छाछ, सोया खाद्य पदार्थ और ताज़ी सब्जियाँ लें। अपने खाने में थोड़ी मात्रा में मसाले शामिल करें।

छोटी प्लेट में खाना खाएं, इसका भूख पर मनोवैज्ञानिक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, अपने भोजन को ठीक से चबाएं।

अपने भोजन के दौरान गुनगुना पानी पियें लेकिन भोजन लेने के तुरंत बाद पानी न पिएं, कम से कम आधे घंटे के बाद पानी पियें।

वजन कम करने के लिए दैनिक आदतें-

दिन के समय में ना सोएं-

रात में अपनी नींद पूरी करें, दिन के समय में ना सोएं। रात को पर्याप्त नींद लें और हमेशा सूर्योदय से पहले उठें।

योग और एरोबिक्स करें-

सुबह के समय योग और एरोबिक्स बहुत सहायक होते हैं और आपको शरीर को अच्छा आकार देते हैं। इसके अलावा, योग हार्मोन को संतुलित करने और चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है। पेट की चर्बी कम करने के लिए एरोबिक्स बहुत मददगार है। कपालभाती प्राणायाम वजन कम करने में बहुत सहायक है।

पैदल चलना-

मॉर्निंग वॉक करना जरूरी है और जब भी संभव हो दिन में भी थोड़ा वॉक करें। ज्यादा देर तक न बैठें। पूरे दिन खुद को शारीरिक रूप से सक्रिय रखें।

तनाव से बचें-

ज्यादा भोजन या मिठाई की इच्छा को आपका उच्च-तनाव का स्तर बढ़ा सकता है। इसलिए ध्यान और योग के साथ अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करें।

अपने शरीर की मालिश करें-

नियमित रूप से अपने शरीर की मालिश करने से ना केवल आपकी त्वचा सुंदर बनती है, बल्कि यह आपके शरीर को टोंड भी करती है और वसा को जलाने में मदद करती है।

इन वजन घटाने के घरेलू उपायों , वजन घटाने के के आहार और स्वस्थ वजन प्रबंधन के नियमों का पालन करें। पूरी इच्छा शक्ति के साथ, आप निश्चित रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं।

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